1) PRÉ-TREINO
Pouca gente sabe da importância não só
da suplementação pré-treino como também da refeição sólida que deve ser
ingerida algumas horas antes de iniciar o treino. Essa refeição, somada ao
shake pré, somado ao shake pós, é ainda somente a ponta do iceberg de outros
numerosos fatores para o ganho de massa muscular, mas estão entre os mais
importantes.
PRIMEIRO MOMENTO, a
Refeição sólida:
Cerca de 1h30 antes do treino
consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, por terem uma
absorção lenta no organismo.
“Quais são esses carboidratos?” Os mais
acessíveis para nós aqui no Brasil são: Pão Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz
Integral, Massas Integrais, etc. A quantidade ideal para ser ingerida na
refeição sólida pré-treino é cerca de 20 a 40 gramas de Carboidratos de baixo
Indice Glicêmico.
Coma frutas:
Agora que você tem uma fonte de Carbs
de digestão lenta, vamos adicionar uma pequena porção de carboidratos de
digestão rápida. E aqui as frutas são de grande ajuda, pois são uma fonte não
processada de carboidratos de alto I.G. e além disso vem embaladas por
vitaminas e eletrólitos. Aqui você pode escolher a fruta que melhor te agrada,
mas as mais indicadas são: Laranja, Maça, Banana, Goiaba, Acerola, Kiwi,
Melancia e Melão. Lembre-se, “Porção Pequena”, isso quer dizer apenas 1 fruta,
ou um pedaço.
Consuma proteínas:
Claro que ela não pode faltar. Uma
refeição sem proteína não é um refeição completa. A proteína é quem vai
fornecer os aminoácidos necessários para manter o balanço nitrogenado positivo
estimulando assim a síntese de proteína. Ir para academia com esses aminoácidos
prontos para trabalhar é o que você precisa pra ganhar massa muscular, por isso
escolher uma fonte de proteína natural (deixe a whey para o shake pré-treino)
que te forneça um aminograma completo é essencial. Você pode usar Ovos, Peito
de Frango, Peito de Peru e Leite Desnatado como fonte natural. Cerca de 20 a 40
gramas de proteína é o suficiente para manter seu corpo em um estado anabólico.
SEGUNDO MOMENTO, o
Shake Pré-Treino:
Nesse momento seu corpo já está com o
combustível necessário para segurar o tranco em um exercício puxado, e agora é
hora de complementar com o que há de melhor e comprovado, vamos ao que
interessa:
1- Whey Protein
Claro que não poderiamos esquecer dela!
A Whey é uma proteína completa e de rápida absorção, o que faz dela um
suplemento ideal para adicionar ao seu shake pré-treino. Afinal você precisa
ter uma boa quantidade de aminoácidos circulando pelo seu corpo durante o treino.
Quinze gramas de whey é o suficiente para manter o seu corpo em estado
anabólico durante o treino. Mas tome-a com água! O consumo de whey protein com
leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o
consumo desse suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento
gástrico.
2- BCAA’s
Os BCAA’s são aminoácidos essenciais
não produzidos pelo corpo, ou seja, é uma boa ideia certificar-se que eles
estão no seu organismo durante um treino intenso. Pois os mesmos, além de
construir músculos, também ajudam a prevenir o catabolismo. O que você precisa
saber, sucintamente, é que pequenas quantidades de BCAA não ajudam muito, ou
seja, se você ingerir menos que 2 gramas não vai conseguir os efeitos
desejados. O ideal é tomar algo entre 4 e 10 gramas (de acordo com o seu peso).
3- Glutamina
A Glutamina também é o aminoácido mais
abundante no corpo, ou seja, melhor você tratá-la com carinho e atenção. Como
não queremos nos alongar aqui, o que você precisa saber sobre a Glutamina é:
ela estimula a síntese de proteína, diminui o tempo de recuperação muscular,
aumenta a produção de hormônio do crescimento, diminui o catabolismo e aumenta
a eficiência na reposição de glicogênio. A dose recomendada no pré-treino é de
5 gramas.
4- NO’s
NO’s são suplementos que promovem a
liberação de óxido nítrico no nosso organismo. Geralmente são feitos a base de
um aminoácido chamado Arginina, porém em uma forma mais elaborada. “Mas
o que o NO pode fazer por mim?” Quando o óxido nítrico é liberado no
seu corpo ele promove a vasodilatação no seu sistema circulatório e isso vai
fazer com que mais nutrientes (que você comeu na refeição sólida) cheguem aos
seus músculos durante uma sessão de treino. O que é excelente para manter um
ambiente anabólico e consequentemente ganhar massa muscular. Os NO’s não tem um
protocolo padrão de uso, pois existem várias fórmulas diferentes, por isso
utilize de acordo com a sugestão do rótulo.
Lógico que você não precisa usar todas
essas coisas. E se tiver que escolher apenas uma, escolha a Whey Protein. Ela
de fato é o suplemento mais importante de todos os citados acima. Quanto ao
restante dos suplementos, você pode usar essa ordem de importância: BCAA >
Glutamina > NO.
2) PÓS-TREINO
Como Chegamos ao Shake Pós-Treino
Perfeito
Simples:
- Se você treinar e não comer absolutamente nada
depois do treino, a quebra de proteína vai ser maior que a síntese.
- Se você treinar e comer apenas carboidratos
após o treino, você vai diminuir a quebra, porém a síntese de proteína não
vai aumentar.
- Ingerindo apenas proteína, você vai aumentar a
síntese de proteína, mas a quebra vai continuar alta.
- Finalmente, se você ingerir um mix de proteína
e carboidratos vai diminuir a quebra e aumentar a síntese de
proteína.
Quando falamos de refeição pós-treino,
3 coisas são de grande importância:
1- Quanto tempo após
o treino é o melhor para tomar o shake?
2- Qual o tipo de
proteína e carboidratos?
3- Qual a quantidade
de carboidratos e proteínas são ideais?
As respostas seguem na seqüência.
Quanto Tempo?
Rápido, muito rápido. O mais rápido que
você puder. Não precisa ficar carregando a coqueteleira junto com você o tempo
todo, mas é bom respeitar a janela da oportunidade que, segundo as pesquisas,
acontece até 30 minutos após terminar a sua seção de exercícios. A maioria dos
atletas costumam levar suas coqueteleiras já preparadas de casa, e logo depois
do treino adicionam água gelada e mandam pra dentro. O que deve dar, no máximo,
10 minutos após o treino.
Qual tipo de Proteína e Carboidrato?
A maioria de vocês já tem a resposta na
ponta da língua, mas vamos falar de novo e explicar o porquê.
Proteína – Após um esforço físico intenso, seu corpo
necessita de proteínas para começar a reconstruir as fibras musculares
destruídas pelo treino (como falado acima). Porém precisamos de uma proteína de
rápida absorção (pois o organismo precisa de aminoácidos pra ontem), e de alto
valor biológico (porque tem todos os aminoácidos necessários). Não adianta você
comer 100g de bife, a digestão da carne é lenta e por isso os aminoácidos vão
demorar a chegar em seus músculos. Não adianta tomar 1 litro de leite de soja,
pois o aminograma do mesmo não tem todos os aminoácidos essenciais. Logo
chegamos no que todos vocês já ouviram falar, a melhor proteína, de mais rápida
absorção e maior valor biológico é a proteína do soro do leite, a tão famosa
Whey Protein.
Carboidrato – Com o carboidrato acontece a mesma coisa.
Depois do treino, seu corpo está debilitado, e esse estado eleva a quantidade
de cortisol no sangue (o hormônio mais catabólico que temos no corpo). Como
explicamos, o estado catabólico é extremamente prejudicial para o ganho de
massa muscular (pra dizer a verdade ele é o oposto), por isso precisamos sumir
com o cortisol do sangue rapidinho. E é ai que entra o carboidrato. Ingerindo
um carb de alto índice glicemico conseguimos baixar o cortisol e de quebra
liberar a insulina necessária para transportar os nutrientes para dentro dos
músculos. O que é um carboidrato de alto índice glicêmico? É um carboidrato
rápido, que após ingerido, passa rapidamente para a corrente sangüínea (como
glicose) e libera grande quantidade de insulina. O exemplo ideal de carboidrato
rápido, e o que é usado pela maioria dos atletas, é a Dextrose e a
Maltodextrina. Que nada mais é do que um tipo de açúcar. Como assim, você esta
falando pra eu comer açúcar? Sim. Depois de um treino intenso o ideal é comer
um carboidrato rápido, ou açúcar (dextrose). No restante do dia prefira carbs
de baixo índice glicemico (pão integral, massa integral, aveia, etc). A
Maltodextrina também é altamente recomendada para o uso com o Whey após o
treino, e lembre-se: A principal necessidade do nosso organismo no momento após
o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o
exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em
conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é
recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.
Qual a Quantidade?
Outra coisa muito importante é saber a
quantia certa de carbs e proteína que devem estar em seu shake pós-treino. Se
houver pouco, seu shake vai ser insuficiente para a recuperação muscular. Se
você fornecer demais, vai jogar dinheiro fora, pois o excesso vai ser
eliminado. Ta bom, então qual o certo? Vamos lá:
Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de
0,30 a 0,40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa
80kg seu shake deve ter entre 24 e 32g de whey protein.
Carboidratos – para os carbs procure ingerir de 0,50 a
0,85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 80kg, cerca
de 40 a 70 gramas de dextrose.
Pra resumir o pós treino:
O melhor horário para ingerir o shake
pós-treino é até 30 minutos após o treino, respeitando a janela da
oportunidade. Ele deve conter um carboidrato rápido somado de uma proteína de
absorção rápida e alto valor biológico. A maioria dos atletas e praticantes de
musculação usam a Dextrose somada a Whey Protein, por se encaixarem exatamente
nos requisitos acima. A quantidade ideal, de Whey, é de cerca de 0,30 a 0,40 gramas
por quilo de massa corpórea. E 0,50 a 0,70 gramas por quilo de Dextrose. Você
ainda pode adicionar Glutamina e Creatina ao seu shake. Seguindo essas dicas,
seu shake pós-treino estará apto a recuperar com eficiência a sua musculatura e
vai maximizar os seus ganhos de massa muscular.
Mas lembre-se: treine bem, alimente-se
bem e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar músculos.
